• Belén Caccia

Cómo dominar los impulsos

Si estás leyendo esta nota, es porque en algún momento has sentido la necesidad de dominar tus impulsos.

Muchas veces hacemos algo de lo que luego nos arrepentimos. Habiendo actuado equivocadamente o no, pensamos cosas como “tal vez si hubiese hablado a tiempo…

” o “Tal vez si me hubiera quedado en silencio”, cuando la verdad es que nunca sabremos qué habría pasado si hubiéramos reaccionado de una forma diferente a la que reaccionamos, pero algunas veces con mas, otras con menos certeza, sabemos que nuestros impulsos nos han ganado la pulseada y que deberíamos haber controlado más determinadas situaciones.


Me pregunto si alguna de estas afirmaciones te representa en alguna medida:
  • Sientes una tensión interior creciente que te provoca un malestar emocional y te impulsa a poner en práctica ciertos comportamientos, aunque sabes que son incorrectos o dañinos.

  • No logras controlar tu conducta, sigues repitiendo ese patrón a pesar de que eres consciente de que no tiene sentido o que es perjudicial para ti y/o quienes te rodean.

  • Experimentas a menudo sentimientos de culpa, vergüenza y remordimientos después de haber sucumbido a tus impulsos.

  • Sueles actuar de manera impulsiva, sin reflexionar sobre las consecuencias de tus decisiones, actitudes y/o comportamientos.

  • Tienes la tendencia a buscar la gratificación inmediata, a sabiendas de que ese comportamiento puede ir en contra de tus planes e intereses futuros.

A veces, nuestras apetencias nos dominan y nos comportamos de forma impulsiva, sin pensar en las consecuencias. O dados los nervios, ansiedad o la circunstancia del momento, nos vemos en la obligación o con la presión de actuar rápido y dejamos que sea nuestro inconsciente el que tome el mando, en lugar de darle órdenes de modo veloz pero consiente a nuestro cerebro para mantener el control de la situación.


No tomemos al impulso como “el enemigo” existen tanto buenos como malos impulsos. Lo importante es trabajar lo que se encuentra detrás de ellos que es la dificultad para controlar los propios comportamientos. Responder de forma altanera, reír cuando no corresponde, insultar, comer demasiados dulces o comprar cosas que no necesitamos o no deberíamos comprar, son ejemplos de conductas impulsivas.

En diferentes medidas, todas ellas traen consecuencias que pueden perjudicarnos, es por eso es importante aprender a controlar los impulsos.


1. Identificar su origen

La mayoría de los comportamientos impulsivos tiene una razón detrás, ya sea asociado a un trastorno psicológico o a factores más contextuales.

En la medida que se pueda, identificar qué hay detrás de la aparición de la conducta impulsiva y cuándo se da es un factor clave para aprender cómo gestionarla. Muchas veces no es posible hacerlo durante el episodio, ya que generalmente lo notamos luego. Pero una vez que hemos pasado diversas situaciones en las que nuestros impulsos nos han ganado de mano, podemos llegar a encontrar cierto patrón de conducta que nos lleven a un análisis acertado.

¿Qué quería lograr al hacer eso? ¿Por qué lo hice? ¿Qué creo que debería haber hecho en su lugar? ¿Por qué no hice eso? ¿Podré hacerlo de repetirse esa situación?


Respondiendo ciertas preguntas podemos entender con mayor profundidad por qué se da el impulso y, a su vez, optar por conductas alternativas que eviten que se lleve a cabo.


2. ¿Cómo me siento?

Pregunta sumamente importante, sobre todo siendo conscientes del antes, el durante y el después de llevar a cabo la tan temida y preocupante conducta.


Es posible que nuestro estado anímico sea un factor causal de la aparición de la conducta. Debemos meditar sobre cómo nos sentíamos antes de decidir llevarla a cabo.


Mientras realizamos el impulso puede que nos sintamos satisfechos, pero esta satisfacción durará muy poco, porque después de llevar a cabo la conducta, vendrá el arrepentimiento y el “¿por qué lo he hecho?”. Tambien puede ser que durante el momento no haya satisfacción pero si, la idea de que estamos actuando de forma correcta o normalmente.

Tener en cuenta cómo nos sentimos mientras se está a punto de hacer la conducta impulsiva puede implicar la evitación por completo de la misma.


3. Respiración

Ante la duda: respira.

El mundo está lleno de todo tipo de estímulos, los cuales nos pueden ayudar a evitar llevar a cabo una conducta que no queremos hacer de forma racional pero nuestro cuerpo nos pide hacerla.

Respiramos todo el tiempo de forma inconsciente para no morir. En el momento del impulso, puedes concientizarte de tu respiración. Sentir unos segundos como entra el aire por tu nariz, oxigena tu cuerpo y sale por tu boca. Para quien te esté observando serán unos pocos segundos, para ti, será un gran cambio.


Deseas gritar, decir una palabra, pegar un puñetazo, romper una foto…pero respiras a conciencia. Lenta y profundamente. Ese tiempo podría ser la clave para no cometer esa tontería impulsiva que estabas a punto de cometer.


También funciona tomando un vaso con agua lenta y pausadamente o atándote el pelo, o los cordones de los zapatos. Una acción que te quite de ese sitio en el que estás metido mentalmente que te lleva a cometer una acción de manera impulsiva.

Recomiendo personalmente la respiración porque es más suave, natural e imperceptible para los demás.


4. Pensar en el futuro más inmediato

Vivimos en una época en la que “vivir el presente” es la frase que está a la orden del día. Pero hacerlo, no significa que tengamos que actuar hoy sin pensar en sus consecuencias futuras.

Una buena forma de evitar que se dé el impulso negativo es pensar en cómo nos vamos a sentir inmediatamente después de haberlo hecho, y también qué cambios tanto en el ambiente como en nuestro entorno social o laboral podremos ocasionar.


5. Los diez segundos

Respirar hondo suele funcionar, pero si esto no fuera suficiente, puedes contar hasta diez. Esto permite reflexionar con cierto grado de profundidad el porqué de las ganas de hacer lo que queríamos hacer.

Los diez segundos son solamente una sugerencia. Puede que, dependiendo de nuestro grado de impulsividad, necesitemos más tiempo para calmar nuestra impulsividad. En algunas ocasiones no se puede hacer, se necesita una rápida reacción y no hay tiempo para esos diez segundos de cuenta mental, pero con solo comenzarlo, ya habrás logrado algo. Al llegar a tres ya notarás que no estás como antes de intentar calmarte.


6. Pensar a conciencia y descargar energías

No todas las personas pueden meditar (yo admito que no puedo) Pero toda práctica en la que se lleve a cabo una profunda reflexión de nuestro estado psicológico contribuye no únicamente a un mejor control y ajuste emocional, sino que, como efecto secundario beneficioso, también permite controlar mejor nuestros impulsos.


Puedes salir a caminar (esa es la que a mí me funciona) escribir en una hora en blanco lo primero que te venga a la mente, aunque sean incoherencias.

Si te gusta el Yoga, es muy bueno para eso también, porque no ofrece únicamente beneficios a nivel corporal, sino también mental, permitiendo tener una visión más calmada y racional de nuestras apetencias momentáneas.


Igual cualquier deporte en el que descargues energía servirá, luego algo que te permita pensar mientras tanto, para combinar mente y cuerpo energéticamente.


7. Pensar alternativas

Una buena forma de evitar llevar a cabo la conducta temida, como responder de manera inadecuada a una autoridad o un cliente o pegarle un puñetazo a alguien que nos acaba de decir algo desagradable, es llevando a cabo una conducta que la sustituya.


Al haber tantos tipos diferentes de impulsos habrá, a su vez, muchas formas para sustituirlos, pero sea cual sea tiene que cumplir la función de evitar que se lleve a cabo la conducta indeseada.


Por ejemplo, para evitar responder algo inadecuado, podemos respirar a conciencia y dejar que nuestra mirada haga lo suyo. si eso no fuera suficiente, entonces es que viene contar hasta diez, o responder otra cosa que no sea lo primero que nos sale de forma impulsiva.

El concientizar esta necesidad, ya será el primer freno para estas actitudes indeseadas.



8. ¡Hola impulsos positivos!

El entrenamiento de la velocidad mental y la improvisación, nos permite responder de manera impulsiva y casi inconsciente, lo más cercano posible a lo que reaccionaríamos de tener más tiempo para decidir como actuar.


A esto llamaremos impulsos positivos, ya pueden contribuir de forma significativa a cambiar la conducta de la persona, sobre todo si se priorizan éstas conductas que implican algún beneficio en vez de llevar a cabo aquellos impulsos considerados perjudiciales.

Poco a poco, el cuerpo y la mente entrarán en un estado de satisfacción al ver que efectivamente estamos viendo nuestros deseos satisfechos, y encima son de los buenos.


Para esto, son importantes los ejercicios de “aquí y ahora” y de improvisación. No basta con una clase semanal, debes consultar con tu coach de teatro o de oratoria, etc. y que te de los ejercicios adecuados para practicar a diario.

No hay magia en esto. Es pico pala. Trabajas…ves resultados.


9. Aprender a tolerar la frustración

¡Hay! ¡Qué fácil lo dice ella! pensarás. Y sí. Se dice fácil, y se logra difícil. Pero se logra.

Los impulsos surgen de apetencias, de deseos de querer manifestar una opinión, querer hacer algo o interactuar de una forma socialmente mal vista pero que nos puede traer un cierto alivio a corto plazo.

Por lo tanto, tratar de impedir que se den estos impulsos genera frustración, lo cual no facilita el autocontrol, dado que el ser humano, por naturaleza, trata de satisfacer sus deseos lo antes posible.


Si se logra aceptar este malestar y tratar de vivir con él, poco a poco se irá entrenando al cuerpo y a la mente a soportar el impulso y llegará un momento en el que prácticamente ni se dará.


No es conformismo, que no se confunda eso. Es comprender que no se puede hacer todo el tiempo lo que queremos. Vivimos en sociedad, y deberemos buscar el modo adecuado para ser fieles a nuestras propias necesidades a la vez que logremos encajar en ciertos casilleros en los que queremos encajar.


La libertad estará en cómo nos movamos para ello. No en hacer todo a lo tonto y luego tener que afrontar consecuencias mucho peores de lo que sería nuestra frustración por no hacer lo que nos da el impulsos de hacer.


10. Lo que no te mata…

El ser humano es el único animal que es capaz de tropezar dos veces con la misma piedra, y los impulsos, de cualquier tipo, son un claro ejemplo de ello.


En más de una ocasión hemos repetido errores, pensado “no lo vuelvo a hacer” y ahí estamos otra vez. Errar es humano, y aprender de nuestros errores es una muy buena oportunidad para corregirlos.


Un buen método para gestionar estos impulsos es tener una libreta o calendario en el que se apunte cuándo se dio el impulso que se está tratando evitar y la causa que se le asocia.

En base a ello, se tendrá una visión más holística de la propia conducta, aprendiendo cuáles son los factores que contribuyen a que se dé el impulso y, por lo tanto, ser capaz de evitar que se den los pequeños desencadenantes que, conjuntamente, contribuyen a que se dé la conducta.


11. Buscar ayuda

En la mayoría de los casos, los impulsos que se llevan a cabo no son algo que necesariamente implique una problemática grave, sin embargo, ciertas conductas como lo son las adicciones, las agresiones o autolesiones implican acudir a un profesional de la salud mental.


En caso de problemas de comunicación, timidez, sociabilización que no impliquen peligro de vida o de salud para ti o para los demás, un/a buen/a coach de oratoria o de teatro, psicodrama o improvisación podrá orientarte.


Son muchos los trastornos que podrían ser relacionados con el concepto de impulso, como por ejemplo en el caso de muchos trastornos de personalidad, los trastornos de conducta alimentaria (con conductas purgativas y atracones), TDAH, y claro está, el trastorno del control de los impulsos. Pero en muchos casos se trata simplemente de falta de seguridad, auto confianza o técnica a la hora de encarar determinadas situaciones.


EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA HACER EN CASA:

Sin dejar de lado todo lo anteriormente expuesto y siendo conscientes de que debemos hacer un estudio más en profundidad y conocer por qué nos cuesta tanto concentrarnos o regularnos emocionalmente, te propongo algunos ejercicios que te pueden ayudar a estar más tranquilo/a y adquirir un poco más de control sobre ti mismo/a.

Los resultados no son inmediatos, como en nada que se relacione con el comportamiento humano y su psiquis. Pero se ven a la larga. Confia.


Puzzles y juegos de completar: Te sirven para mantener la atención. Es conveniente ir aumentando la dificultad. Solitarios con las cartas también cuentan. Es importante que sean juegos “no competitivos”.


Juego de las diferencias: los típicos pasatiempos, te ayudan a focalizar la atención. Igual que los laberintos, sopas de letras etc.


El globo: es un ejercicio de respiración. Tienes que llenar tu barriga de aire como si fuera un globo y después deshincharla pero despacito.

Asegúrate de mantener un ritmo lento. Cada vez tardarás más en hacerlo y no sentirás molestias como hiperventilación o mareos.


Narración de lo que hago: Ve por la casa o la oficina narrando todo lo que haces. “Estoy imprimiendo un escrito”, “Estoy haciéndome un café” así con todo porque las auto instrucciones ayudan a generar un diálogo interno y a observar la propia conducta. Ayuda más si se lanzan mensajes positivos “estoy ordenando mi escritorio maravillosamente”


Improvisación: Lanza una pelota contra la pared y cuando esta va a regresar a ti, haz algo que tengas que pensar en el momento como por ejemplo “nombrar animales”. La pelota te dará el tiempo, tú no podrás detenerla en el aire. En ese tiempo debes improvisar. La lanzas, y antes de atajarla tienes que haber dicho un animal, y así varias veces. Puedes hacerlo con países, nombres de maestros y maestras que hayas tenido, sitios que has visitado, chicas o chicos que te han gustado, etc. Este ejercicio sirve para ejercitar la rapidez mental y la concentración.


Las conductas impulsivas se han relacionado con un déficit en la función ejecutiva, la cual nos permite planificar e inhibir las respuestas. El entrenar la improvisación, el “aquí y

ahora” es posible. de hecho resulta altamente gratificante ya que nos abre nuevos caminos quitando velos que no nos permitían verlos antes.


Acción, reacción tanto verbal como física son posibles de entrenar.

Las clases de teatro para la vida, podrían servirte para detectar las primeras señales de tensión, te ayudarán a controlar tus impulsos a tiempo. No para “quedarte estático/a” sino para reaccionar como deseas realmente.


Es posible tomar distancia de tus pensamientos, sensaciones y emociones, de manera que estos no controlen automáticamente tu conducta.


Espero que estos consejos te sirvan, son simples de comprender y de leer, no así de realizarlos, pero no te frustres, es posible y con trabajo se logra.

Si sientes que no puedes hacerlo solo/a, consulta con alguien especializado/a que pueda guiarte en ese camino. Pero no bajes los brazos.



Belén




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